W dzisiejszym świecie asertywność jest niezwykle ważna, zarówno w życiu zawodowym, jak i prywatnym. Niestety, wielu z nas nie potrafi stanowczo wyrażać swoich myśli, uczuć i potrzeb. W tym artykule dowiesz się, jak nauczyć się asertywności w 10 kluczowych krokach.
1. Zrozum, czym jest asertywność
Definicja asertywności
Asertywność to zdolność do wyrażania własnych myśli, uczuć, potrzeb i wartości w sposób otwarty, uczciwy i szanujący innych. Osoba asertywna potrafi postawić na swoim, ale jednocześnie szanuje prawa i uczucia innych osób.
Asertywność a agresja
Warto zaznaczyć, że asertywność nie jest tym samym, co agresja. Agresja polega na narzucaniu swojej woli innym, nie szanując ich praw i uczuć. Asertywność natomiast zakłada umiejętność wyrażania swoich potrzeb, jednocześnie szanując granice innych osób.
2. Przeanalizuj swoje myśli i przekonania
Uświadomienie sobie własnych przekonań
Nauka asertywności zaczyna się od zrozumienia własnych przekonań, które mogą wpływać na Twoje zachowanie. Warto przeanalizować, jakie myśli i przekonania mogą utrudniać Ci bycie asertywnym. Możliwe, że wychowałeś się w przekonaniu, że nie wolno Ci wyrażać swoich potrzeb, że musisz zawsze ustępować innym, albo że Twoje uczucia i myśli są mniej ważne niż te innych osób.
Praca nad zmianą przekonań
Aby nauczyć się asertywności, musisz zmienić swoje myślenie i zacząć wierzyć, że masz prawo do wyrażania swoich potrzeb, uczuć i myśli. Pracuj nad tym, aby uwolnić się od negatywnych przekonań i zastąpić je pozytywnymi.
3. Wypracuj asertywną komunikację
Asertywny sposób mówienia
Asertywna komunikacja opiera się na jasnym i otwartym wyrażaniu swoich myśli, uczuć i potrzeb. Aby nauczyć się asertywnego mówienia, musisz zacząć używać języka „ja” oraz stawiać swoje potrzeby i uczucia na równi z potrzebami innych osób. Na przykład, zamiast mówić „nie mogę”, spróbuj powiedzieć „wolę nie”.
Asertywna postawa ciała
Asertywna komunikacja to nie tylko to, co mówisz, ale również to, jak się zachowujesz. Asertywna postawa ciała to taka, która pokazuje pewność siebie i szacunek dla innych osób. Warto zachować kontakt wzrokowy, utrzymywać prostą sylwetkę i unikać gestów, które mogą wydawać się agresywne, takich jak krzyżowanie rąk na klatce piersiowej.
4. Stawiaj granice
Uświadomienie sobie własnych granic
Aby nauczyć się asertywności, musisz wiedzieć, gdzie przebiegają Twoje granice. Uświadom sobie, jakie sytuacje sprawiają Ci dyskomfort i naucz się mówić „nie”, gdy ktoś próbuje je przekroczyć.
Komunikowanie swoich granic innym
Aby inni szanowali Twoje granice, musisz umieć je jasno komunikować. Jeśli ktoś próbuje je przekroczyć, wyraź swoje uczucia i potrzeby w sposób asertywny, mówiąc np. „nie czuję się komfortowo, gdy…”, „proszę, nie przekraczaj mojej granicy, ponieważ…”.
5. Naucz się mówić „nie”
Przestań bać się odmawiać
Wiele osób boi się mówić „nie”, ponieważ obawiają się konsekwencji lub chcą uniknąć konfliktów. Aby nauczyć się asertywności, musisz przełamać tę barierę i nauczyć się odmawiać, gdy czujesz, że to jest właściwe.
Ćwiczenie mówienia „nie”
Ćwicz mówienie „nie” przed lustrem, nagrywając się na dyktafon, czy też prosząc bliską Ci osobę o pomoc. Im częściej będziesz ćwiczyć, tym łatwiej będzie Ci odmawiać w rzeczywistych sytuacjach.
6. Wzmocnij swoją pewność siebie
Znajdź swoje mocne strony
Aby nauczyć się asertywności, musisz uwierzyć w siebie i swoje wartości. Pracuj nad wzmocnieniem swojej pewności siebie, koncentrując się na swoich mocnych stronach i osiągnięciach.
Uczyń sukcesy widocznymi
Nie bój się mówić o swoich sukcesach i umiejętnościach. Pokazuj innym, że jesteś pewny siebie i wartościowy, a wtedy inni będą Cię szanować i traktować poważnie.
7. Zrozum i kontroluj swoje emocje
Identyfikacja emocji
Aby nauczyć się asertywności, musisz zrozumieć, jakie emocje odczuwasz w różnych sytuacjach. Naucz się je identyfikować i nazwać, a wtedy łatwiej będzie Ci je kontrolować.
Kontrola emocji
Kiedy już zrozumiesz swoje emocje, naucz się je kontrolować. Jeśli odczuwasz złość, lęk czy poczucie winy, naucz się je złagodzić, korzystając z technik relaksacyjnych, afirmacji czy wizualizacji.
8. Pracuj nad swoimi umiejętnościami komunikacyjnymi
Słuchanie aktywne
Aby nauczyć się asertywności, musisz umieć się skutecznie komunikować. Słuchanie aktywne polega na uważnym słuchaniu innych osób i zrozumieniu ich potrzeb oraz uczuć.
Empatia
Empatia to zdolność do wczuwania się w uczucia innych osób. Aby być asertywnym, musisz potrafić zrozumieć potrzeby i uczucia innych osób, jednocześnie wyrażając swoje własne.
9. Praktyka, praktyka, praktyka
Ćwiczenie w codziennym życiu
Aby nauczyć się asertywności, musisz ćwiczyć, ćwiczyć i jeszcze raz ćwiczyć. Próbuj być asertywny w codziennych sytuacjach, takich jak rozmowy z rodziną, znajomymi czy współpracownikami.
Uczenie się na błędach
Naucz się traktować swoje porażki jako lekcje. Jeśli nie uda Ci się być asertywnym w danej sytuacji, spróbuj zrozumieć, co poszło nie tak i naucz się na tym.
10. Korzystaj z wsparcia innych osób
Szukanie wsparcia
Aby nauczyć się asertywności, warto skorzystać z wsparcia innych osób. Możesz porozmawiać z przyjaciółmi, rodziną, czy skonsultować się z psychologiem.
Grupy wsparcia
Inną opcją są grupy wsparcia dla osób uczących się asertywności. Wspólna praca z innymi osobami, które mają podobne problemy, może być bardzo motywująca i pomóc w osiągnięciu celów.
Teraz, gdy znasz 10 kluczowych kroków, jak nauczyć się asertywności, zacznij pracować nad swoimi umiejętnościami. Pamiętaj, że asertywność to proces, który wymaga czasu i zaangażowania. Ważne jest, aby być cierpliwym i nie poddawać się, nawet jeśli początki będą trudne. Powodzenia!
